L’alimentazione in gravidanza è forse uno degli argomenti più importanti in termini di alimentazione. Il pensiero di salire sulla bilancia, per alcune mamme, è un vero e proprio assillo. La strada da percorrere, dal nostro punto di vista, è quella della serenità: è naturale e fisiologico prendere peso in gravidanza. Ad ogni modo, è importante essere informati e sapere come funziona il corpo femminile in gravidanza per non prendere troppo peso e per dare al feto tutto il necessario per crescere normalmente.
Perché si ingrassa in gravidanza
L’aumento di peso in gravidanza è normale. Ci sono donne che ingrassano molto e donne che riescono a contenere l’aumento e questo dipende da almeno tre fattori: predisposizione genetica, metabolismo e stile di vita. In media l’aumento di peso va dai 9 ai 13 kg, ma alcune donne possono arrivare a prendere anche 18 chilogrammi. Paradossalmente, le donne in sovrappeso sono portate a prendere meno chili ma hanno più difficoltà a ritornare in forma.
Naturalmente se l’IMC (Indice di Massa Corporea) è già elevato prima della gravidanza, è necessario tenere sotto controllo il peso: non si tratta solo di un problema estetico, ma di una questione di salute per la mamma e per il bambino. Il peso in eccesso favorisce l’ipertensione arteriosa, il diabete e potrebbe portare a un parto più doloroso.
Un neonato pesa in media 3,5 chilogrammi: come si arriva fino al quadruplo del peso? Ecco (in linea di massa) dove vanno a finire i chilogrammi accumulati durante la gravidanza. I chili presi a inizio gravidanza servono soprattutto alla madre (liquido amniotico, placenta, utero, volume sanguigno). L’aumento di peso più considerevole è in particolar modo tra la diciassettesima e la ventottesima settimana:
- Aumento di volume del seno : 0.5 kg
- Sangue : 1.5 kg
- Neonato : 3.5 kg
- Placenta : 0.6 kg
- Liquido amniotico : 1 kg
- Utero : 1 kg
- Scorte di grasso : 3 kg
- Liquidi materni : 1.5 kg
- Ossia un peso totale medio di 12.5 kg.
Per mantenere il feto in buono stato, la donna incinta inizia ad obbedire a un metabolismo diverso. Cambia infatti la regolazione degli zuccheri: il livello aumenta in fretta e l’organismo reagisce fabbricando insulina. Il corpo infatti tende a immagazzinare più energie per avere risorse da erogare nella fase di allattamento.
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Alimentazione in gravidanza: non serve fare la dieta
Tuttavia, anche in caso di persone sovrappeso è assolutamente sconsigliato mettersi a dieta durante la gravidanza. Questo perché c’è un’altra persona da “mantenere” a livello calorico: è importante che il bambino riceva tutto l’apporto necessario. Più che la dieta, diventa necessario ritrovare un’alimentazione più equilibrata, facendosi aiutare da uno specialista. Le statistiche dei ginecologi indicano che in media una donna non mantiene più di 1,5 chilogrammi dopo il parto. Inoltre solo 2 persone su 10 accumulano (dopo la gravidanza) un peso superiore ai cinque chilogrammi.
Certamente, gli ormoni legati alla gravidanza stimolano l’appetito e una donna incinta, se si lascia andare alle sue voglie, può mangiare moltissimo. Il segreto è l’equilibrio: non bisogna mangiare per due, bisogna mangiare un po’ di più e meglio. Bisogna concedersi ogni tanto il lusso di qualche sgarro, ma avere la forza necessaria per contenere quei fattori di rischio che determinano l’aumento di peso.
Alimentazione: cosa mangiare in gravidanza
Sul web ci sono centinaia di ricette o di consigli sull’alimentazione in gravidanza, ma è sempre meglio rivolgersi a un medico. In linea di massima, le indicazioni sono sempre le stesse: bisogna limitare al minimo (se proprio non si riesce ad evitare) il consumo di cereali zuccherati, merendine, latte intero, alcolici e latticini contenenti grassi. Ecco come può essere una colazione tipo:
- una bevanda calda / un latticino
- 2 fette di pane integrale o cereali poco zuccherati (fiocchi di avena, muesli)
- 1 cucchiaino di miele
- 1 frutto
Fondamentale, nell’ottica di distribuzione omogenea del carico glicemico, è la pratica dello spuntino. Può essere un frutto, uno yogurt magro, due o tre biscotti ricchi di cereali. Da evitare caramelle, gelati e merendine: aumentano la glicemia in modo considerevole e costringono l’insulina a uno sforzo notevole.
Per pranzo dunque è consigliabile un piatto con 100 grammi di pesce, carne o due uova, con un cucchiaio di olio a condire e frutta e verdura a volontà (cotta, cruda o sotto forma di zuppa). Va bene anche un piatto di pasta, basta che non sia con un condimento eccessivo. Stesso identico discorso per la cena: quello che conta è assumere frutta e verdura a crudo, perché aiutano l’organismo a riequilibrare la presenza di acido folico.
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Alimentazione in gravidanza: cosa non mangiare
L’alimentazione in gravidanza porta con sé una serie infinita di dicerie e di credenze. In questo periodo infatti, il cibo è una naturale fonte di apprensione. Quando si parla di pesce, per esempio, non si fa mai riferimento a crostacei e molluschi: sono queste le due categorie sotto accusa e spesso le mamme al ristorante si prodigano nell’affermare: “Non posso mangiarli, sono incinta”. Niente di più falso. Tutte le donne incinta possono mangiare i crostacei e molluschi, a patto che siano cotti.
L’unico fattore da tenere in considerazione è la provenienza: se si è in dolce attesa, è meglio rifornirsi alle pescherie di fiducia o in centri dove il tracciamento è controllato e certificato. Stesso discorso per i ristoranti: meglio scegliere quelli che possono garantire alta qualità e igiene. Se il pesce è buono ed è cotto, non si corre alcun rischio.
Discorso diverso invece per il prezzemolo: esso ha diverse proprietà, è un diuretico e stimola la motilità intestinale. Grazie al contenuto di vitamine è antiossidante e immunostimolante, ma contiene apiolo e miristicina: queste sono due sostanze che portano ad azioni contrattili a livello uterino. Stiamo parlando naturalmente di grandi quantità: se sono due o tre foglie, l’organismo è in grado di gestire senza problemi la concentrazione di queste molecole.
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