Ecco tutti gli alimenti che abbassano la glicemia

Gli alimenti che abbassano la glicemia sono molti. Per capire l’importanza della glicemia bassa bisogna partire dal glucosio, la fonte di energia primaria per il cervello e il sistema nervoso. Tutti gli zuccheri presenti negli alimenti si trasformano in glucosio e le cellule dell’organismo lo prelevano direttamente dal sangue.

La sua concentrazione nel sangue (detta glicemia o dosaggio del glucosio ematico) va sempre monitorata: se è bassa si parla di ipoglicemia, se è alta si parla di iperglicemia (o glucosio alto). In caso di glicemia alta, è fondamentale adottare uno stile di vita sano e una alimentazione corretta che tenga conto dell’indice glicemico. Il rischio infatti è quello di sviluppare una forma di diabete mellito di tipo 2.

Alimenti che abbassano la glicemia: come funziona il corpo

Prima di elencare i cibi che abbassano la glicemia, è necessario capire come lavora il nostro organismo in termini di regolazione della glicemia. Il livello di glucosio nel sangue e nei tessuti viene mantenuto nella norma grazie a due ormoni: l’insulina e il glucagone. Essi consentono alla concentrazione di glucosio di mantenersi entro i livelli normali e se necessario, consentono al glucosio in eccesso di conservarsi all’interno del corpo sotto forma di glicogeno.

In caso di glicemia alta (valori uguali o superiori a 126 mg/dl a digiuno) la condizione va monitorata in maniera costante perché potrebbe essere la spia del diabete. I valori glicemici a digiuno, infatti, si attestano attorno ai 60-75 mg/dl, mentre nella fasi che seguono i pasti può salire fino a 130-150 mg/dl e viene regolata da insulina e glucagone.

L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che viene detto ipoglicemizzante, ovvero che spinge all’abbassamento del valore della glicemia. La sua funzione è triplice: mitigare il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, stimolare le cellule a consumare più glucosio e consentire all’organismo di accumulare il glucosio in eccesso sotto forma di glicogeno.

Può capitare che il pancreas produca una quantità di insulina troppo elevata e che la glicemia scenda sotto la soglia normale (ipoglicemia): in questo caso entra in gioco il glucagone, che riporta subito la glicemia sui valori normali e contrasta le azioni dell’insulina (stimola la produzione di glucosio a partire dal glicogeno e favorisce l’uso di grassi e aminoacidi a vantaggio del glucosio).

Diventa fondamentale quindi avere una alimentazione corretta e spalmata in 4/5 parti durante la giornata. Questo aiuta l’organismo a regolare la glicemia. Fare due pasti abbondanti, infatti, non aiuta il corpo a regolare il carico glicemico e col passare del tempo, potrebbe indurre il pancreas a produrre meno insulina (perché abituato a produrne in eccesso in due momenti della giornata).

Leggi anche: Dieta per diabetici, quali sono i cibi ideali

gli alimenti che abbassano la glicemia da cucinare

Abbassare la glicemia: alimenti e strategie

Il primo consiglio per abbassare la glicemia nel sangue è quello di aumentare il consumo di fibre. Per questo, la maggior parte dei dietologi consiglia di mangiare 5 porzioni al giorno di verdura e frutta. Naturalmente bisogna scegliere i frutti e le verdure a basso contenuto glicemico: in caso contrario (alimenti ad alto contenuti glicemico) è necessario ridurre le porzioni. I colori delle verdure che aiutano ad abbassare la glicemia sono il giallo e il verde (spinaci, broccoli e carciofi).

Per abbassare la glicemia, in linea di massima, è necessario ridurre il consumo di grassi perché hanno un effetto negativo sul benessere del nostro cuore. Meglio consumare pesce, in particolar modo quello azzurro ricco di grassi insaturi e omega 3. Anche i condimenti sono importanti: l’alimento da prediligere è l’olio extravergine di oliva, in alternativa va bene un uso ragionevole di Grana Padano. Da evitare o limitare al minimo il burro o la margarina.

Bisogna fare particolare attenzione anche alla carne. Solo le carni bianche (pollo e tacchino) e alcune carni rosse magre (coniglio, vitello, bovino adulto) danno al nostro organismo un apporto calorico equilibrato e ricco di nutrienti che danno benefici, le carni rosse grasse (maiale e manzo soprattutto) sono ricche di grassi saturi e predispongono a un maggiore rischio di patologie cardiovascolari.

Il pollame, in particolare, è un toccasana per la prevenzione del diabete mellito di tipo 2 ed è associato a un rischio minore di sovrappeso, obesità e patologie cardiovascolari. Un accorgimento importante in caso di glicemia importante è quello di mantenere sempre il corpo ben idratato.

La raccomandazione per una persone adulta è quella di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Questo non vuol dire che bisogna bere tre litri di liquidi, ma che in generale bisogna assumere liquidi in queste quantità (attraverso brodo, acqua, frutta e verdura). Se una persona è malata di diabete, dovrebbe addirittura aumentare l’assunzione di liquidi.

Leggi anche: Quali sono le giuste colazioni per i diabetici per mantenere la glicemia su parametri normali?

bere tanta acqua tra gli alimenti che abbassano la glicemia

Come combattere iperglicemia

Esistono alimenti che per loro natura sono in grado di abbassare i livelli di glicemia nel sangue. Il più indicato è l’avocado, che possiede al suo interno un elevato contenuto di grassi che favoriscono la tolleranza al glucosio e riducono l’insulino-resistenza. Nella polpa e nell’olio dell’avocado, tra l’altro, è presente il beta-sitosterolo che abbassa i livelli di colesterolo.

Un altro alimento a ridotto contenuto di zuccheri che normalizza i livelli di glucosio nel sangue è il pomodoro, un antiossidante  alcalinizzante ricco di licopene. Anche il limone abbassa la glicemia, come il lime.

Alcalinizzano sangue e tessuti (come il pomodoro) e possono essere una valida alternativa a condimenti ricchi di grassi come burro, strutto e margarina. Fra le bevande che contribuiscono ad abbassare i livelli di glicemia c’è il latte di cocco, una fonte davvero interessante di grassi buoni, fibre, proteine e sali minerali che agiscono in modo efficace sull’abbassamento della glicemia e del colesterolo.

Alimenti che alzano la glicemia

Gli alimenti che invece hanno un effetto iperglicemizzante e che vanno evitati sono quelli che contengono zuccheri semplici come bevande zuccherine, snack, merendine, biscotti e dolci. Questi sono alimenti ad alti contenuto glicemico che hanno effetto quasi immediato sui valori della glicemia perché non sono a basso rilascio.

Se si ha la necessità di monitorare il livello di zuccheri nel sangue, è necessario leggere sempre con molta attenzione le etichette e gli ingredienti: a volta al posto della classica terminologia si trova scritto sciroppo di glucosio o sciroppo di cereali: sono entrambi comporti ricchi di sostanze zuccherine.

Leggi anche: Transaminasi alte e dieta

Angelo Dino Surano
Angelo Dino Surano
Giornalista, addetto stampa e web copywriter con una passione particolare per le storie di successo. Esperto in scrittura vincente e comunicazione digitale, è innamorato della parola e delle sue innumerevoli sfaccettature dal 1983. La vita gli ha messo davanti sfide titaniche e lui ha risposto con le sue armi più potenti: resilienza e spirito di abnegazione. Secondo la sua forma mentis, il contenuto migliore è quello che deve ancora scrivere.

ARTICOLI CORRELATI

Resta aggiornato

Riceverai nella tua e-mail tutti gli aggiornamenti sul mondo di Ability Channel.

 

Carrozzine per disabili: tutto quello che c’è da sapere

Contenuto sponsorizzato
 

Autonomia e Libertà sinonimi di viaggio

Contenuto sponsorizzato
 

C'è chi usa la LIS per communicare con i clienti

Contenuto sponsorizzato